KALIMANTAN UTARA — Coros Pace 4 menyimpan fitur latihan terstruktur yang jarang disentuh pemiliknya, padahal justru di situ kunci latihan zone 2 yang benar-benar terukur. Panduan ini membahas langkah pengaturan zone 2 lewat aplikasi COROS, plus alasan fisiologis mengapa lari santai harus terasa santai. Ada satu catatan penting soal ambang heart rate yang berubah seiring kebugaran.
Coros Pace 4 bukan jam tangan yang asing bagi pelari serius. Tapi banyak pengguna hanya memakai fitur GPS dan heart rate monitoring tanpa pernah menyentuh menu Workout Library. Padahal di menu itulah latihan zone 2 bisa disusun, dikirim ke jam, dan dipantau langsung saat berlari.
Sebelum masuk ke langkah teknis, pahami dulu dasar fisiologisnya. Zone 2 merujuk pada kisaran 60–70% dari detak jantung maksimum. Di rentang ini tubuh membakar lemak sebagai bahan bakar dan memproduksi energi tanpa menumpuk asam laktat dalam jumlah besar.
Latihan zone 2 membantu tubuh menjadi lebih efisien dalam memproduksi energi. Konsekuensinya sederhana: setelah lari santai, Anda tidak perlu berhari-hari untuk pulih. Ini berbeda jauh dari sesi interval atau tempo yang menguras glikogen dan menuntut recovery panjang.
Pelatih lari umumnya sepakat bahwa easy run harus benar-benar terasa easy. Kesalahan yang sering terjadi adalah negative splits, yaitu pace yang justru makin cepat seiring berjalannya lari. Pola seperti ini meningkatkan risiko overtraining dan cedera sebelum garis start lomba.
Untuk mengukur intensitas tanpa alat, gunakan skala rate of perceived exertion (RPE) 1–10. Zone 2 setara level 3 atau 4 dari 10. Tolok ukurnya praktis: Anda masih bisa mempertahankan pace selama berjam-jam, atau berbicara dengan lancar tanpa terengah-engah.
Pengaturan dilakukan sepenuhnya dari aplikasi COROS di ponsel, lalu dikirim ke jam. Ikuti urutan berikut:
Setelah sesi terkirim, buka menu Workouts di jam, pilih sesi yang sudah dibuat, dan tekan Start. Selama berlari, jam akan memberi peringatan jika detak jantung keluar dari zona yang ditetapkan.
Coros menyediakan dua opsi target yang relevan untuk zone 2. Fat Burn mengarahkan intensitas ke pembakaran lemak, sementara Aerobic menargetkan kapasitas aerobik secara lebih luas. Untuk latihan easy run murni, Fat Burn biasanya lebih tepat karena memaksa pace tetap rendah.
Perlu dicatat, Coros juga memakai basis % Threshold HR atau Lactate Threshold Zones. Dalam skema ini, zone 2 berada di bawah kategori Aerobic Endurance, umumnya sekitar 80–90% dari threshold heart rate. Artinya, angka zona bisa berbeda tergantung basis yang dipilih di awal.
Semakin bugar tubuh, resting heart rate akan menurun dan zona heart rate ikut bergeser. Sesi zone 2 yang disusun hari ini bisa jadi terlalu ringan dalam beberapa bulan ke depan. Karena itu, threshold perlu diuji ulang secara berkala agar target tetap akurat.
Keterbatasan lain: panduan ini mengandalkan pembacaan heart rate optik di pergelangan. Pada sebagian pengguna, sensor optik bisa meleset saat pace berubah cepat atau saat tali jam terlalu longgar. Untuk akurasi lebih tinggi, banyak pelari tetap memakai chest strap terpisah.
Bagi yang baru mulai membangun basis aerobik menjelang half marathon atau maraton, pengaturan zone 2 di Coros Pace 4 ini cukup sekali dilakukan dan bisa dipakai berulang. Fiturnya sudah ada di jam, tinggal diaktifkan.